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中国注册营养师 曹展

“营养强化”是营养学的一个术语，指的是向食品中添加特定的食物成分或营养素，以提高其营养价值，比如食盐中加碘、酱油中加铁等。我们日常吃的大馒头，也可以自己给它来一个营养强化，不但让馒头风味更加丰富，还能增加蛋白质、膳食纤维、钙、维生素等营养。下面就介绍几个给馒头加营养的简单方法，大家可以试试看。

加杂粮粉。我们蒸馒头，通常用高筋或中筋的精白面粉，口感松软可口，但营养价值相对比较差，大部分膳食纤维、维生素B1、维生素B2、维生素E等宝贵的营养素都随着麦麸和麦胚被脱掉了。而且白馒头的升糖指数（GI）高达87，不利于控制餐后血糖。改良方法是，选用全麦面粉，再掺入一些杂粮粉，做成优质的杂粮馒头。常见的杂粮粉包括荞麦粉、燕麦粉、玉米粉、小米粉、高粱粉、薏米粉、青稞粉、藜麦粉等，也可以加入一些预煮过的整粒红豆、绿豆、花芸豆等。研究表明，杂粮添加比例在30%以内，不会影响面团发酵成型，还能让馒头筋道耐嚼，风味更加独特。杂粮馒头的蛋白质、维生素和膳食纤维含量大大增加，升糖指数大幅降低，一举多得。

加蛋奶。面粉的蛋白质含量只有10%，想要通过馒头摄入更多的蛋白质，除了添加谷朊粉（也就是面筋蛋白），还可以加入鸡蛋、奶粉，或者用牛奶和面。加入蛋和奶，增加了馒头的蛋白质和钙含量，也让馒头更加美味。蛋黄中的卵磷脂有良好的乳化效果，蛋白质则有发泡作用，加入鸡蛋让面团更加疏松有弹性。每半斤面粉加1个鸡蛋即可，不会带来蛋腥味。蒸馒头时面粉加水量约40%~45%，如果把水换成牛奶，可以让一斤面团的蛋白质含量增加4~5克，钙含量增加1200毫克。如果在面粉中加入奶粉，添加量在15%左右即可。

加果蔬汁。许多蔬菜水果可以打成汁用来和面，做成营养、颜值、口味与香气兼具的果蔬馒头。常用的果蔬包括菠菜、艾草、西芹、紫薯、红苋菜、紫甘蓝、火龙果、南瓜、胡萝卜等。每种果蔬都有其独特的风味，颜色较深的果蔬汁蒸出来的馒头色泽会更为鲜艳，一般面粉与果蔬汁的比例在2:1左右。除了漂亮的颜色，果蔬汁更重要的是能带给馒头丰富的维生素C、胡萝卜素以及钙、铁、锌等元素和膳食纤维，让人在吃主食的时候，同时享受到蔬菜水果的营养。需要提醒的是，菠菜和苋菜属于草酸比较多的蔬菜，需要先焯水去草酸后再打成汁。

加大豆粉、豆浆、豆渣。面粉的蛋白质组成中缺乏赖氨酸，而大豆蛋白中的赖氨酸含量丰富。在面粉中加入大豆粉，可以实现氨基酸互补，提高馒头中蛋白质的利用率。大豆粉的添加量在10%左右，就可以达到提高营养价值的效果，不会影响面团成型，也不会带来较重的豆腥味。还可以直接用豆浆和面做馒头，豆浆中的B族维生素能够让发酵效果更好，使馒头更加松软，豆香浓郁。家里打豆浆过滤出来的豆渣也不要浪费，可以用来做馒头，豆渣中的膳食纤维、矿物质元素、低聚糖等成分可以完整地保留在馒头中。煮熟的豆渣完全没有豆腥昧，做出来的馒头也非常美味松软。▲

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